Resposta: Informe seus dados e a Calculadora de Calorias devolve sua meta diária personalizada com o cálculo mostrado passo a passo.
Uma calculadora de calorias estima quantas calorias você queima por dia (seu TDEE) a partir da idade, sexo, altura, peso e nível de atividade, formando a base para metas de emagrecimento ou ganho de massa.
Calcule as necessidades diárias de calorias (TDEE)
This calorie calculator estimates your daily calorie needs — your TDEE, or total daily energy expenditure — from your sex, age, height, weight, and activity level. It computes your BMR with the Mifflin-St Jeor equation, then applies an activity multiplier to return maintenance calories, plus targets for weight loss and gain.
Mifflin-St Jeor, published in 1990, is the predictive equation the Academy of Nutrition and Dietetics recommends for healthy adults, and it is more accurate for modern populations than the older Harris-Benedict formula. BMR — basal metabolic rate — is the energy your body burns at complete rest just to run organs, breathing, and temperature regulation; it is typically the largest single share of daily expenditure.
A Mifflin-St Jeor para homens é 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5; para mulheres é 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. TDEE = TMB × fator de atividade, usando multiplicadores padrão de 1,2 para sedentário até 1,9 para treinos intensos ou trabalhos físicos.
Worked example: a 30-year-old man at 75 kg and 178 cm has BMR = 750 + 1112.5 − 150 + 5 = 1,718 kcal; at moderate activity (1.55) his maintenance is about 2,660 kcal/day. A 30-year-old woman at 62 kg and 165 cm has BMR = 620 + 1031 − 150 − 161 = 1,340 kcal, or roughly 1,840–2,320 kcal at light-to-moderate activity.
As Dietary Guidelines for Americans publicam necessidades calóricas estimadas por idade e sexo, do sedentário ao ativo. São uma verificação útil para qualquer fórmula, e a variação dentro de cada linha mostra o quanto só a atividade muda o resultado:
| Group | Calorias estimadas por dia |
|---|---|
| Mulheres, 19–30 | 1.800 – 2.400 |
| Mulheres, 31–59 | 1.800 – 2.200 |
| Mulheres, 60+ | 1.600 – 2.000 |
| Homens, 19–30 | 2.400 – 3.000 |
| Homens, 31–59 | 2.200 – 3.000 |
| Homens, 60+ | 2.000 – 2.600 |
Two honest caveats apply to every number above. A formula is a starting estimate, and your own data settles it: hold intake steady for two or three weeks, watch the weekly weight average, and adjust by 100–200 calories from there. For the full walk-through, including how to pick your activity level honestly and where the floors are, see quantas calorias você deve comer por dia.
Os fatores de atividade abaixo são os multiplicadores amplamente usados, derivados de Harris-Benedict. Seja honesto consigo mesmo aqui — a diferença entre 'sedentário' e 'moderado' é de mais de 350 calorias por dia, maior do que todo o déficit de emagrecimento da maioria das pessoas.
A coluna de exemplo mostra as calorias de manutenção para o homem de 30 anos, 75 kg e 178 cm do exemplo resolvido acima, para você ver o quão sensível a estimativa é à atividade.
| Nível de atividade | Multiplicador | kcal de manutenção (homem do exemplo) |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1.2 | ~2.060 |
| Leve (1–3 dias/semana) | 1.375 | ~2.360 |
| Moderado (3–5 dias/semana) | 1.55 | ~2.660 |
| Ativo (6–7 dias/semana) | 1.725 | ~2.960 |
| Muito ativo (2x/dia, trabalho físico) | 1.9 | ~3.260 |
A pound of body fat stores roughly 3,500 kcal, so the classic guidance is a 500 kcal/day deficit for about one pound (0.45 kg) per week of loss, or a similar surplus for gain — though real bodies adapt and slow, and 0.5–1% of body weight per week is the more durable target. Very low calorie diets should not be attempted without medical supervision.
Treat the output as an estimate with a margin of a couple hundred calories, then let the scale calibrate it: track intake and weight for two or three weeks and adjust. Muscle gain works best with a modest surplus and resistance training; maintenance is simply eating to a stable weight. Energy needs also decline slightly with age as lean mass drops, so re-run the numbers periodically.
Where the calories go is roughly: BMR is the largest share for most people, followed by activity — both exercise and the mundane movement called NEAT (non-exercise activity thermogenesis), like walking and fidgeting — then the thermic effect of food, the energy cost of digesting meals, at roughly 10% of intake. Two people with identical stats can maintain on noticeably different intakes because NEAT varies widely between individuals.
Macronutrients set the composition of those calories: protein and carbohydrate supply about 4 kcal per gram, fat about 9, and alcohol 7. Protein deserves priority in almost every plan because preserving lean mass during a deficit — and building it during a surplus — depends on adequate protein intake paired with resistance training. Hydration, fiber, and micronutrients round out a diet that supports training rather than merely hitting a calorie number.
Track pragmatically. Weighing food for a couple of weeks calibrates your eye for portions; after that, estimating works well enough because TDEE itself is an estimate. Weekly averages beat daily weigh-ins for judging trends, since body water swings by a kilogram or more day to day with sodium and carbohydrate intake. Recalculate your needs after every 5 kg or so of weight change, because a smaller body burns less.
O que é a TDEE (GET)?
O gasto energético diário total — as calorias que você queima em 24 horas, incluindo a atividade. Equivale à TMB × um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo).
O que é a equação de Mifflin-St Jeor?
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 para homens; para mulheres, subtrai-se 161 em vez de somar 5. Publicada em 1990, é a equação preditiva recomendada para adultos saudáveis.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um ponto de partida comum é o de manutenção menos 500 kcal/dia, o que equivale a cerca de meio quilo (0,45 kg) por semana, já que meio quilo de gordura armazena cerca de 3.500 kcal. Um déficit mais suave de 250–500 kcal é mais fácil de manter.
Qual a precisão de uma calculadora de calorias?
Razoável — a Mifflin-St Jeor fica dentro de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, mas o metabolismo varia de pessoa para pessoa. Acompanhe o peso por 2–3 semanas e ajuste a ingestão conforme a tendência.
A necessidade calórica muda com a idade?
Sim — as necessidades energéticas caem levemente com a idade, principalmente pela perda de massa magra, e é por isso que a equação subtrai 5 kcal por ano de idade. Reestime também após grandes mudanças de peso ou atividade.
1.200 calorias por dia é seguro?
1.200 é o mínimo citado pela maioria das autoridades de saúde para mulheres, e 1.500 para homens; abaixo disso, cobrir proteínas e micronutrientes fica difícil sem um médico ou nutricionista envolvido. Também é desnecessariamente baixo para a maioria das pessoas ativas, que podem emagrecer de forma constante com 1.800–2.200.
Preciso repor as calorias que queimo me exercitando?
Usually no, if you picked the right activity level. The "moderate" option already assumes exercise 3–5 days a week, so logging workouts on top of it double-counts them. The exception is genuine one-off volume — a race day or a manual-labor shift — where a few hundred extra calories protect performance and recovery.