Respuesta: Ingrese sus datos y la Calculadora de calorías le devolverá su objetivo diario personalizado con el cálculo subyacente mostrado paso a paso.
Una calculadora de calorías estima cuántas calorías quema por día (su TDEE) a partir de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, lo que constituye la base para los objetivos de pérdida de peso o aumento de masa muscular.
Calcular las necesidades calóricas diarias (TDEE)
This calorie calculator estimates your daily calorie needs — your TDEE, or total daily energy expenditure — from your sex, age, height, weight, and activity level. It computes your BMR with the Mifflin-St Jeor equation, then applies an activity multiplier to return maintenance calories, plus targets for weight loss and gain.
Mifflin-St Jeor, published in 1990, is the predictive equation the Academy of Nutrition and Dietetics recommends for healthy adults, and it is more accurate for modern populations than the older Harris-Benedict formula. BMR — basal metabolic rate — is the energy your body burns at complete rest just to run organs, breathing, and temperature regulation; it is typically the largest single share of daily expenditure.
Mifflin-St Jeor para hombres es 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para las mujeres es 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. TDEE = TMB × factor de actividad, utilizando multiplicadores estándar desde 1,2 para personas sedentarias hasta 1,9 para entrenamientos o trabajos físicos muy activos.
Worked example: a 30-year-old man at 75 kg and 178 cm has BMR = 750 + 1112.5 − 150 + 5 = 1,718 kcal; at moderate activity (1.55) his maintenance is about 2,660 kcal/day. A 30-year-old woman at 62 kg and 165 cm has BMR = 620 + 1031 − 150 − 161 = 1,340 kcal, or roughly 1,840–2,320 kcal at light-to-moderate activity.
Las Guías dietéticas para estadounidenses publican las necesidades calóricas estimadas por edad y sexo, desde sedentarios hasta activos. Son una útil comprobación de la cordura de cualquier fórmula, y la extensión dentro de cada fila muestra cuánta actividad por sí sola mueve la respuesta:
| Group | Calorías estimadas por día |
|---|---|
| Mujeres, 19-30 | 1.800 – 2.400 |
| Mujeres, 31 a 59 años | 1.800 – 2.200 |
| Mujeres, 60+ | 1.600 – 2.000 |
| Hombres, 19-30 | 2.400 – 3.000 |
| Hombres, 31 a 59 | 2200 – 3000 |
| Hombres, 60+ | 2.000 – 2.600 |
Two honest caveats apply to every number above. A formula is a starting estimate, and your own data settles it: hold intake steady for two or three weeks, watch the weekly weight average, and adjust by 100–200 calories from there. For the full walk-through, including how to pick your activity level honestly and where the floors are, see cuantas calorias debes comer en un dia.
Los factores de actividad que aparecen a continuación son los multiplicadores derivados de Harris-Benedict, ampliamente utilizados. Sea honesto consigo mismo: la diferencia entre "sedentario" y "moderado" es de más de 350 calorías por día, mayor que el déficit total de pérdida de peso de la mayoría de las personas.
La columna de ejemplo muestra las calorías de mantenimiento para un hombre de 30 años, 75 kg y 178 cm del ejemplo trabajado anterior, para que pueda ver con qué sensibilidad se mueve la estimación con la actividad.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Mantenimiento kcal (ejemplo hombre) |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1.2 | ~2,060 |
| Ligero (1 a 3 días/semana) | 1.375 | ~2,360 |
| Moderado (3 a 5 días/semana) | 1.55 | ~2,660 |
| Activo (6–7 días/semana) | 1.725 | ~2,960 |
| Muy activo (2 veces al día, trabajo físico) | 1.9 | ~3,260 |
A pound of body fat stores roughly 3,500 kcal, so the classic guidance is a 500 kcal/day deficit for about one pound (0.45 kg) per week of loss, or a similar surplus for gain — though real bodies adapt and slow, and 0.5–1% of body weight per week is the more durable target. Very low calorie diets should not be attempted without medical supervision.
Treat the output as an estimate with a margin of a couple hundred calories, then let the scale calibrate it: track intake and weight for two or three weeks and adjust. Muscle gain works best with a modest surplus and resistance training; maintenance is simply eating to a stable weight. Energy needs also decline slightly with age as lean mass drops, so re-run the numbers periodically.
Where the calories go is roughly: BMR is the largest share for most people, followed by activity — both exercise and the mundane movement called NEAT (non-exercise activity thermogenesis), like walking and fidgeting — then the thermic effect of food, the energy cost of digesting meals, at roughly 10% of intake. Two people with identical stats can maintain on noticeably different intakes because NEAT varies widely between individuals.
Macronutrients set the composition of those calories: protein and carbohydrate supply about 4 kcal per gram, fat about 9, and alcohol 7. Protein deserves priority in almost every plan because preserving lean mass during a deficit — and building it during a surplus — depends on adequate protein intake paired with resistance training. Hydration, fiber, and micronutrients round out a diet that supports training rather than merely hitting a calorie number.
Track pragmatically. Weighing food for a couple of weeks calibrates your eye for portions; after that, estimating works well enough because TDEE itself is an estimate. Weekly averages beat daily weigh-ins for judging trends, since body water swings by a kilogram or more day to day with sodium and carbohydrate intake. Recalculate your needs after every 5 kg or so of weight change, because a smaller body burns less.
¿Qué es TDEE?
Gasto energético diario total: las calorías que quemas en 24 horas, incluida la actividad. Equivale a TMB × un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 para los hombres, menos 161 en lugar de más 5 para las mujeres. Publicada en 1990, es la ecuación predictiva recomendada para adultos sanos.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Un punto de partida común es el mantenimiento de menos 500 kcal/día, lo que equivale aproximadamente a una libra (0,45 kg) por semana, ya que una libra de grasa almacena alrededor de 3500 kcal. Un déficit más leve de 250 a 500 kcal es más fácil de mantener.
¿Qué precisión tiene una calculadora de calorías?
Razonablemente: Mifflin-St Jeor se sitúa dentro de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos, pero el metabolismo individual varía. Realice un seguimiento del peso durante 2 a 3 semanas y ajuste la ingesta según la tendencia.
¿Las necesidades calóricas cambian con la edad?
Sí, las necesidades energéticas disminuyen ligeramente con la edad, en gran parte debido a la disminución de la masa magra, razón por la cual la ecuación resta 5 kcal por año de edad. Vuelva a estimar también después de cambios importantes de peso o actividad.
¿Son seguras 1200 calorías al día?
1.200 es el piso que la mayoría de las autoridades sanitarias citan para las mujeres y 1.500 para los hombres; por debajo de estos, cubrir las proteínas y los micronutrientes se vuelve difícil sin la participación de un médico o dietista. También es innecesariamente bajo para la mayoría de las personas activas, que pueden perder peso de manera constante entre 1.800 y 2.200.
¿Necesito recuperar las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Usually no, if you picked the right activity level. The "moderate" option already assumes exercise 3–5 days a week, so logging workouts on top of it double-counts them. The exception is genuine one-off volume — a race day or a manual-labor shift — where a few hundred extra calories protect performance and recovery.