Ergebnis: Geben Sie Ihre Daten ein, und der Kalorienrechner liefert Ihr persönliches Tagesziel mit Schritt-für-Schritt-Berechnung.
Ein Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen (Ihren TDEE), aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau — die Grundlage für Abnehm- oder Muskelaufbauziele.
Tageskalorienbedarf berechnen (TDEE)
This calorie calculator estimates your daily calorie needs — your TDEE, or total daily energy expenditure — from your sex, age, height, weight, and activity level. It computes your BMR with the Mifflin-St Jeor equation, then applies an activity multiplier to return maintenance calories, plus targets for weight loss and gain.
Mifflin-St Jeor, published in 1990, is the predictive equation the Academy of Nutrition and Dietetics recommends for healthy adults, and it is more accurate for modern populations than the older Harris-Benedict formula. BMR — basal metabolic rate — is the energy your body burns at complete rest just to run organs, breathing, and temperature regulation; it is typically the largest single share of daily expenditure.
Mifflin-St Jeor für Männer: 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5; für Frauen: 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor, mit Standard-Multiplikatoren von 1.2 für sitzend bis 1.9 für sehr aktives Training oder körperliche Berufe.
Worked example: a 30-year-old man at 75 kg and 178 cm has BMR = 750 + 1112.5 − 150 + 5 = 1,718 kcal; at moderate activity (1.55) his maintenance is about 2,660 kcal/day. A 30-year-old woman at 62 kg and 165 cm has BMR = 620 + 1031 − 150 − 161 = 1,340 kcal, or roughly 1,840–2,320 kcal at light-to-moderate activity.
Die Dietary Guidelines for Americans veröffentlichen geschätzte Kalorienbedarfe nach Alter und Geschlecht, von sitzend bis aktiv. Sie sind eine nützliche Plausibilitätsprüfung für jede Formel, und die Spanne innerhalb jeder Zeile zeigt, wie stark allein Aktivität das Ergebnis bewegt:
| Group | Geschätzte Kalorien pro Tag |
|---|---|
| Frauen, 19–30 | 1,800 – 2,400 |
| Frauen, 31–59 | 1,800 – 2,200 |
| Frauen, 60+ | 1,600 – 2,000 |
| Männer, 19–30 | 2,400 – 3,000 |
| Männer, 31–59 | 2,200 – 3,000 |
| Männer, 60+ | 2,000 – 2,600 |
Two honest caveats apply to every number above. A formula is a starting estimate, and your own data settles it: hold intake steady for two or three weeks, watch the weekly weight average, and adjust by 100–200 calories from there. For the full walk-through, including how to pick your activity level honestly and where the floors are, see wie viele Kalorien Sie am Tag essen sollten.
Die Aktivitätsfaktoren unten sind die weit verbreiteten, von Harris-Benedict abgeleiteten Multiplikatoren. Seien Sie hier ehrlich mit sich — der Unterschied zwischen „sitzend“ und „mäßig“ sind 350+ Kalorien am Tag, mehr als das gesamte Abnehmdefizit der meisten Menschen.
Die Beispielspalte zeigt Erhaltungskalorien für den 30-jährigen, 75 kg schweren, 178 cm großen Mann aus dem obigen Beispiel — so sehen Sie, wie empfindlich die Schätzung auf Aktivität reagiert.
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Erhaltungskcal (Beispielmann) |
|---|---|---|
| Sitzend (kaum/kein Sport) | 1.2 | ~2,060 |
| Leicht (1–3 Tage/Woche) | 1.375 | ~2,360 |
| Mäßig (3–5 Tage/Woche) | 1.55 | ~2,660 |
| Aktiv (6–7 Tage/Woche) | 1.725 | ~2,960 |
| Sehr aktiv (2x/Tag, körperlicher Job) | 1.9 | ~3,260 |
A pound of body fat stores roughly 3,500 kcal, so the classic guidance is a 500 kcal/day deficit for about one pound (0.45 kg) per week of loss, or a similar surplus for gain — though real bodies adapt and slow, and 0.5–1% of body weight per week is the more durable target. Very low calorie diets should not be attempted without medical supervision.
Treat the output as an estimate with a margin of a couple hundred calories, then let the scale calibrate it: track intake and weight for two or three weeks and adjust. Muscle gain works best with a modest surplus and resistance training; maintenance is simply eating to a stable weight. Energy needs also decline slightly with age as lean mass drops, so re-run the numbers periodically.
Where the calories go is roughly: BMR is the largest share for most people, followed by activity — both exercise and the mundane movement called NEAT (non-exercise activity thermogenesis), like walking and fidgeting — then the thermic effect of food, the energy cost of digesting meals, at roughly 10% of intake. Two people with identical stats can maintain on noticeably different intakes because NEAT varies widely between individuals.
Macronutrients set the composition of those calories: protein and carbohydrate supply about 4 kcal per gram, fat about 9, and alcohol 7. Protein deserves priority in almost every plan because preserving lean mass during a deficit — and building it during a surplus — depends on adequate protein intake paired with resistance training. Hydration, fiber, and micronutrients round out a diet that supports training rather than merely hitting a calorie number.
Track pragmatically. Weighing food for a couple of weeks calibrates your eye for portions; after that, estimating works well enough because TDEE itself is an estimate. Weekly averages beat daily weigh-ins for judging trends, since body water swings by a kilogram or more day to day with sodium and carbohydrate intake. Recalculate your needs after every 5 kg or so of weight change, because a smaller body burns less.
Was ist TDEE?
Gesamtenergieverbrauch pro Tag — die Kalorien, die Sie in 24 Stunden inklusive Aktivität verbrennen. Er entspricht BMR × einem Aktivitätsfaktor von 1.2 (sitzend) bis 1.9 (sehr aktiv).
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 für Männer, für Frauen −161 statt +5. 1990 veröffentlicht, ist sie die empfohlene Schätzgleichung für gesunde Erwachsene.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein üblicher Startpunkt ist Erhaltung minus 500 kcal/Tag — das entspricht rund einem Pfund (0.45 kg) pro Woche, da ein Pfund Fett etwa 3,500 kcal speichert. Ein sanfteres Defizit von 250–500 kcal ist leichter durchzuhalten.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Ziemlich — Mifflin-St Jeor liegt bei den meisten gesunden Erwachsenen innerhalb von etwa 10 %, aber der individuelle Stoffwechsel variiert. Verfolgen Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen und passen Sie die Aufnahme dem Trend an.
Ändert sich der Kalorienbedarf mit dem Alter?
Ja — der Energiebedarf sinkt mit dem Alter leicht, großteils durch schwindende fettfreie Masse, weshalb die Gleichung 5 kcal pro Lebensjahr abzieht. Schätzen Sie auch nach großen Gewichts- oder Aktivitätsänderungen neu.
Sind 1,200 Kalorien am Tag sicher?
1,200 ist die Untergrenze, die die meisten Gesundheitsbehörden für Frauen nennen, 1,500 für Männer; darunter wird die Deckung von Protein und Mikronährstoffen ohne Arzt oder Ernährungsberater schwierig. Für die meisten aktiven Menschen ist es auch unnötig niedrig — sie können bei 1,800–2,200 stetig abnehmen.
Muss ich die beim Sport verbrannten Kalorien zurückessen?
Usually no, if you picked the right activity level. The "moderate" option already assumes exercise 3–5 days a week, so logging workouts on top of it double-counts them. The exception is genuine one-off volume — a race day or a manual-labor shift — where a few hundred extra calories protect performance and recovery.