Ergebnis: Geben Sie Ihre Daten ein, und der Grundumsatzrechner liefert Ihr persönliches Tagesziel mit Schritt-für-Schritt-Berechnung.
Ein Grundumsatzrechner schätzt Ihren Grundumsatz — die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — mit den Gleichungen von Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict.
Grundumsatz — Kalorienverbrauch in Ruhe
Enter age, sex, height, and weight, and the calculator estimates your basal metabolic rate — the energy your body burns at complete rest — using the Mifflin-St Jeor equation, then applies an activity multiplier to estimate total daily energy expenditure (TDEE). The formula, published in 1990 by Mifflin and colleagues, is: for men, BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×Alter + 5; für Frauen dasselbe mit− 161anstelle von+ 5. Alles berechnet sich lokal in Ihrem Browser.
Ein 30-jähriger Mann, 75 kg, 175 cm: 750 + 1,094 − 150 + 5 =1,699 kcal/day. Eine 30-jährige Frau, 63 kg, 165 cm: 630 + 1,031 − 150 − 161 =1,350 kcal/day. Die Lücke zwischen ihnen ist Arithmetik, nicht Stoffwechsel: allein die Geschlechtskonstante bringt 166 kcal/Tag, und jedes Kilogramm Körpergewicht adds rund 10 kcal/Tag Ruheverbrauch.
Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, bietet die Katch-McArdle-Formel eine Gegenprobe auf Basis der fettfreien Masse: 370 + 21.6 × fettfreie kg. Unser Beispielsmann mit 17 % Körperfett trägt 62.25 kg fettfreie Masse, also 370 + 1,345 =1,715 kcal/day, innerhalb von etwa 1 % von Mifflins Schätzung. Weichen die beiden Formeln stark voneinander ab, vertrauen Sie der fettfreien-Version, denn nur sie kann Ihre Zusammensetzung sehen — derKörperfettrechnerliefert diese fettfreie Masse.
| Metrisch | Men | Women | Units |
|---|---|---|---|
| Konstante der BMR-Formel (Gewichtsterm) | × 10 × kg | × 10 × kg | kcal/Tag Basis |
| Größenkoeffizient | × 6.25 × cm | × 6.25 × cm | kcal/day per cm |
| Gewichtskoeffizient | 10 | 10 | — |
| Alterskoeffizient | − 5 × years | − 5 × years | kcal/day per year |
| Geschlechtskonstante | + 5 | − 161 | kcal/day |
| Sedentär-Multiplikator (TDEE) | × 1.2 | × 1.2 | applied to BMR |
| Multiplikator mäßige Bewegung | × 1.55 | × 1.55 | applied to BMR |
| Multiplikator sehr aktiv | × 1.725 | × 1.725 | applied to BMR |
Reading the coefficients tells you why bodies differ: each additional kilogram adds about 10 kcal/day to BMR, each centimeter of height about 6.25, and each year of age subtracts 5 — while the sex constant alone separates otherwise-identical men and women by 166 kcal/day. Two caveats keep the numbers honest: the equation was developed in generally healthy adults, and it does not know your body composition. Muscular people burn more than it predicts and carry less fat than it assumes; the reverse holds for lower muscle mass.
Es gibt nicht das eine Normal — die Körpergröße setzt den Rahmen —, aber berechnete Referenzpunkte helfen, ein Ergebnis zu prüfen:
| Profil (Mifflin-St Jeor) | Alter 25 | Alter 45 | Alter 65 |
|---|---|---|---|
| Frau, 163 cm (5'4"), 63 kg (139 lb) | 1,363 | 1,263 | 1,163 |
| Mann, 175 cm (5'9"), 77 kg (170 lb) | 1,744 | 1,644 | 1,544 |
Die meisten Erwachsenen-Grundumsätze liegen irgendwo zwischen rund 1,100 und 1,900 kcal/Tag, größere und muskulösere Menschen über diesem Band. Unterscheiden sich Ihr Ergebnis und das eines Freundes um mehrere hundert Kalorien, ist das Körpergröße — nicht, dass einer von Ihnen einen kaputten Stoffwechsel hat. Für die vollständige Herleitung sieheGrundumsatz berechnen.
BMR is a floor, not a budget. Total daily energy expenditure stacks activity on top: digestion (the thermic effect of food, roughly a tenth of intake), exercise, and non-exercise movement. The standard Harris-Benedict-derived multipliers in the calculator — 1.2 for sedentary, 1.375 for light activity, 1.55 for moderate, 1.725 for very active, 1.9 for extra active — are the conventional way to bridge the gap. Most people overestimate their multiplier; desk workers who train a few times a week usually belong at 1.375-1.55, not 1.725.
Direct measurement puts the equations in perspective: lab indirect calorimetry, the reference method, typically finds standard equations within roughly 10% of measured BMR for most people. That error band is wider than the deficit most diets prescribe, which is why every competent plan starts with an estimate and then adjusts from real-world weekly weight data.
BMR anchors the arithmetic of weight change: eating below TDEE loses weight, above gains — with the widely used rule of thumb that a deficit of about 500 kcal/day corresponds to roughly a pound of fat loss per week (fat stores about 3,500 kcal per pound). The rule is a simplification — metabolism adapts as weight falls — but it sets correct expectations for pace.
Practical cautions: BMR equations are inappropriate during pregnancy, unreliable in illness, and never a substitute for clinical guidance in eating-disorder contexts; minimum safe intake levels exist for a reason. Track weight over two to three weeks against your logged intake and adjust; the scale's trend line is better feedback than any formula's point estimate.
Mehrere BMR-Gleichungen sind noch in Umlauf, und sie stimmen nicht überein — deshalb liefern verschiedene Rechner für denselben Körper verschiedene Zahlen:
| Formel | Year | Eingaben | Notes |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter | Standard für die Allgemeinbevölkerung; bei den meisten Erwachsenen innerhalb ~10 % der Laborwerte |
| Harris-Benedict (rev. 1984) | 1919/1984 | Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter | Speist noch viele Websites; liegt rund 5 % zu hoch |
| Katch-McArdle | — | Fettfreie Körpermasse | Besser für schlanke oder muskulöse Menschen; braucht Körperfett % |
| Cunningham | 1980 | Fettfreie Körpermasse | Ähnliche Logik; verbreitet in der Sportwissenschaft |
Predictive equations carry caveats at the edges of the population. Mifflin-St Jeor was validated in healthy adults, so it loses accuracy in underweight, obesity at higher BMI classes, older age, and clinical conditions that change metabolism (thyroid disease, cancer, burns, critical illness). Athletes with high lean mass are often under-predicted because the equation cannot see body composition; that is precisely the gap Katch-McArdle fills by computing from lean body mass instead of total weight. None of these formulas applies during pregnancy, and pediatric BMR uses entirely different equations. If a clinical decision hinges on energy needs — refeeding, renal disease, post-surgical recovery — the estimate should come from a dietitian, ideally grounded in measured rather than predicted expenditure.
It also helps to know where BMR sits among the competing acronyms. Resting metabolic rate (RMR) is measured under less strict conditions than BMR — lying quietly rather than fasted, post-absorptive, and thermoneutral — so RMR comes out slightly higher in practice, and the two terms are often used interchangeably in popular material even though labs distinguish them. Older equations survive in the wild too: the original Harris-Benedict (1919) and its 1984 revision still appear on many websites, and the World Health Organization tables are common in clinical settings. When you compare calculator outputs across sites and see 100-200 kcal/day differences, the usual explanation is simply that different formulas were applied to the same body — not that one is wrong.
Welche Gleichung ist am genauesten?Mifflin-St Jeor ist der aktuelle Standard für die Allgemeinbevölkerung und schlug in Validierungsarbeiten ältere Gleichungen; für schlanke Sportler passt Katch-McArdle womöglich besser, wenn der Körperfettanteil bekannt ist.
Soll ich auf meinem Grundumsatz essen, um abzunehmen?Defizite werden üblicherweise vom TDEE genommen, nicht vom Grundumsatz — auf BMR-Niveau zu essen ist bei Aktivität schon ein großes Defizit.
Warum sinkt mein Grundumsatz mit dem Alter?Großteils der Verlust fettfreier Masse über die Zeit plus der Altersterm der Formel; Krafttraining bremst beides.
Ist der Grundumsatz dasselbe wie der Stoffwechsel?Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in Ruhe; der Gesamtstoffwechsel umfasst zusätzlich Aktivität und Verdauung, erfasst im TDEE.
Wie genau sind die Multiplikatoren?Von Natur aus grob — wählen Sie konservativ und justieren Sie dann anhand von zwei Wochen echter Gewicht- und Aufnahme-Daten.
Ist BMR dasselbe wie RMR?Fast — BMR wird unter strengen Laborbedingungen gemessen (nüchtern, ruhend, thermoneutral), RMR unter lockereren, daher liegt RMR etwas höher. In der Praxis werden die Begriffe synonym verwendet, und die Formeln schätzen dasselbe.
Warum ist mein Grundumsatz auf verschiedenen Websites anders?Meist verschiedene Gleichungen, nicht verschiedene Biologie. Websites mit Harris-Benedict liefern rund 5 % mehr als Mifflin-St Jeor — oft eine Lücke von 100 kcal/Tag —, und Katch-McArdle ergibt wieder einen anderen Wert, wenn der Körperfettanteil ins Spiel kommt.